Kalau berbagai jenis diet yang pernah kamu coba selalu berakhir gagal, mungkin sudah saatnya melirik metode intermittent fasting atau puasa berselang.

Berbeda dengan diet pada umumnya yang mengatur apa yang boleh dan tidak boleh dimakan, intermittent fasting justru lebih fokus pada kapan kamu makan. Bagi sebagian orang, cara ini terasa lebih mudah dijalani dibanding harus menghitung kalori atau menghindari kelompok makanan tertentu.

Banyak orang yang pernah menjalani diet rendah kalori mengeluhkan rasa lapar berlebihan, mudah lelah, dan suasana hati yang memburuk. Sementara itu, diet rendah karbohidrat seperti keto sering memicu sakit kepala, kelelahan, sembelit, hingga keinginan makan yang sulit dikendalikan.

Intermittent fasting hadir dengan pendekatan berbeda. Alih-alih membatasi jenis makanan, metode ini mengatur waktu makan dan waktu berpuasa.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting adalah pola makan yang membatasi waktu makan atau jumlah kalori yang dikonsumsi, bahkan kadang keduanya sekaligus.

Salah satu metode yang paling populer adalah time-restricted eating, yaitu makan hanya dalam rentang waktu tertentu, biasanya delapan jam per hari.

Sebagai contoh, kamu hanya makan antara pukul 09.00 hingga 17.00. Setelah itu, tubuh memasuki masa puasa selama 16 jam hingga waktu makan berikutnya.

Selain itu, ada metode lain seperti:

  • Diet 5:2, yaitu makan normal selama lima hari dan membatasi asupan kalori sekitar 400–600 kalori pada dua hari lainnya.
  • Alternate-day fasting, yaitu mengurangi kalori secara signifikan setiap dua hari sekali.

Mengapa Intermittent Fasting Banyak Diminati?

Sejumlah penelitian jangka pendek menunjukkan bahwa intermittent fasting mampu membantu penurunan berat badan secara moderat dan berpotensi menurunkan faktor risiko penyakit jantung.

Beberapa manfaat yang ditemukan antara lain:

  • Membantu menurunkan berat badan.
  • Menurunkan risiko diabetes.
  • Membantu mengontrol tekanan darah.
  • Memperbaiki kadar lemak dalam darah.
  • Mengurangi peradangan dalam tubuh.

Meski begitu, melansir dari Harvard Health, para ahli mengingatkan bahwa bukti ilmiah jangka panjang masih terbatas karena sebagian besar penelitian berlangsung kurang dari satu tahun.

Tubuh Manusia Memang Dirancang untuk Mengalami Periode Lapar

Dari sudut pandang evolusi, pola makan ini sebenarnya cukup masuk akal.

Pada masa manusia purba, ketersediaan makanan tidak selalu melimpah. Ada masa ketika makanan mudah didapat, tetapi ada juga periode ketika manusia harus bertahan tanpa makan dalam waktu tertentu.

Selain itu, tubuh manusia juga berkembang mengikuti siklus alami siang dan malam. Metabolisme cenderung bekerja lebih baik ketika aktivitas makan dilakukan pada siang hari, sementara malam hari digunakan untuk beristirahat.

Karena itu, berbagai penelitian menemukan bahwa kebiasaan makan larut malam berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas dan diabetes.

Sebuah studi pada tahun 2023 bahkan menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi makanan terakhir setelah pukul 21.00 memiliki risiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung dan stroke dibanding mereka yang makan lebih awal.

Intermittent fasting membatasi waktu makan dalam sehari dan dinilai dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan jika dilakukan dengan pola makan seimbang.

Membantu Tubuh Membakar Lemak yang Tersimpan

Salah satu alasan intermittent fasting dianggap efektif adalah karena dapat memicu proses yang disebut ketosis.

Ketosis terjadi ketika tubuh kehabisan glukosa sebagai sumber energi utama, lalu mulai membakar cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi.

Kondisi ini juga terjadi pada diet keto. Bedanya, diet keto mempertahankan ketosis lebih lama karena asupan karbohidrat sangat dibatasi. Namun bagi sebagian orang, diet keto terasa berat karena ada pembatasan jenis makanan.

Pada intermittent fasting, tubuh dapat mulai memasuki fase pembakaran lemak setelah sekitar 12 jam tidak makan. Karena itulah, kebiasaan ngemil tengah malam sering dianggap menghambat proses tersebut.

Lebih Mudah Dipertahankan dalam Jangka Panjang

Keunggulan lain intermittent fasting adalah kesederhanaannya.

Karena fokus utamanya hanya pada waktu makan, banyak orang merasa tidak terlalu terbebani dibanding harus menghitung kalori setiap hari atau menghindari makanan tertentu secara ketat.

Selain itu, pembatasan waktu makan sering kali membuat asupan kalori harian berkurang secara alami tanpa harus disadari.

Meski demikian, bukan berarti kamu bebas mengonsumsi makanan cepat saji atau makanan ultra-proses selama jendela makan berlangsung.

Para ahli tetap menyarankan pola makan seimbang yang mencakup:

  • Biji-bijian utuh.
  • Kacang-kacangan.
  • Buah-buahan.
  • Sayuran.
  • Protein sehat.

Kombinasi tersebut diketahui dapat membantu menjaga kesehatan jantung sekaligus mendukung penurunan berat badan.

Jangan Berharap Hasil Instan Hitungan Hari

Jika tujuanmu adalah menurunkan berat badan, jangan berharap angka timbangan turun drastis dalam hitungan hari.

Rata-rata orang yang menjalani intermittent fasting mengalami penurunan berat badan sekitar 0,2 hingga 0,5 kilogram per minggu.

Meski terlihat lambat, penurunan berat badan yang bertahap justru cenderung lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang dibanding penurunan yang terlalu cepat.

Ingin Belajar Intermittent Fasting Lebih Mendalam? Buku Ini Bisa Jadi Panduan Awal

Bagi pemula yang masih bingung memulai intermittent fasting, buku Intermittent Fasting Formula bisa menjadi salah satu referensi yang menarik untuk dipelajari.

Buku dengan harga Rp 99.000 ini menawarkan panduan yang mudah dipahami tentang cara menjalani intermittent fasting tanpa harus menghilangkan makanan favorit dari menu sehari-hari. Konsep inilah yang membuat banyak orang merasa metode ini lebih mudah dijalankan dibandingkan berbagai program diet ketat yang penuh pantangan.

Melalui buku tersebut, pembaca diajak memahami dasar-dasar intermittent fasting, mulai dari cara kerja tubuh saat berpuasa hingga berbagai manfaat yang bisa diperoleh untuk kesehatan fisik maupun mental.

Tidak hanya membahas teori, buku ini juga mengulas berbagai metode intermittent fasting yang populer, seperti:

  • Metode 16:8, yaitu puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam.
  • Metode 24 jam atau “Eat-Stop-Eat”.
  • Metode 5:2 yang membatasi kalori selama dua hari dalam seminggu.
  • Alternate Day Fasting atau puasa selang-seling.
  • Metode 20:4 yang memiliki jendela makan lebih singkat.

Selain itu, buku ini juga menjelaskan berbagai tips untuk memaksimalkan hasil penurunan berat badan, cara menghindari kesalahan yang sering dilakukan pemula, hingga langkah-langkah agar intermittent fasting dapat diterapkan secara konsisten dalam kehidupan sehari-hari.

Salah satu hal yang paling ditekankan adalah bahwa keberhasilan intermittent fasting tidak hanya bergantung pada lamanya waktu puasa, tetapi juga pada kualitas makanan yang dikonsumsi saat jendela makan berlangsung.

Dengan memahami prinsip-prinsip tersebut, seseorang dapat menjalani intermittent fasting secara lebih aman, nyaman, dan berkelanjutan dalam jangka panjang.

Siapa yang Harus Berhati-hati?

Sebelum mencoba intermittent fasting, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.

Metode ini bisa berisiko bagi:

  • Penderita diabetes.
  • Orang yang mengonsumsi obat tekanan darah.
  • Penderita penyakit jantung tertentu.
  • Mereka yang memiliki gangguan keseimbangan elektrolit.

Melewatkan waktu makan atau membatasi kalori secara ketat dapat memengaruhi kadar gula darah, natrium, kalium, dan mineral penting lainnya pada sebagian orang.

Pada akhirnya, intermittent fasting bukanlah solusi ajaib. Namun, bagi banyak orang, pola makan ini bisa menjadi cara yang lebih sederhana untuk mengatur asupan makanan, menurunkan berat badan secara bertahap, dan mendukung kesehatan jantung apabila dijalani dengan pola makan yang sehat dan seimbang.

Tertarik mencoba? Yuk beli buku Intermittent Fasting Formula untuk mendukung kesuksesan diet penurunan berat badan kamu.

Disclaimer Kesehatan: Artikel ini hanya bersifat informatif dan tidak menggantikan konsultasi, diagnosis, maupun pengobatan dari tenaga medis profesional. Jika kamu memiliki penyakit tertentu, sedang mengonsumsi obat rutin, hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum menjalani intermittent fasting atau program diet apa pun.***